מצוינות בעסקים - מובילים שיפור והתייעלות בחברות ומפעלים

הנעת בוקר והפעלה של הגוף

ידידים יקרים שלום,
ראו גרסה מעודכנת של רצף תנוחות לשגרת בוקר.

זהו רצף התנוחות שאני עושה בבוקר לחימום והנעה של הגוף. רבים נכנסו לשגרה עם רצף התנוחות, וחוו שיפור רב בהרגשה הכללית, בפרט ביציבה של הגוף, כאבי גב וצוואר ואף היו כאלו שנכנסו מכאן לפעילות ספורטיבית שלא עשו קודם.

חשוב: אם אתם רוצים לעשות גם, יש להקשיב לגוף. לא לעשות מעבר למה שנוח. לא לעבוד בכאב. בכל תנוחה להגיע רק כמה שניתן ולהשאיר תנוחות מסוימות להמשך בעוד כמה חודשים או יותר. ניתן לבצע גם בערב למי שקשה לו להקדים את ההשכמה בבוקר בעשרים או שלושים דקות.

חשוב לעבוד לאט, בזהירות ולהקשיב לגוף. בפרט בכל התחלה של בוקר, להתחיל לאט, לאט. המטרה להפעיל את הגוף בבוקר או ליצור לו חופשים בהפעלת ערב ולא לגרום נזקים. בכל תנוחה או פעולה להישאר חמש נשימות עמוקות ואיטיות. או לקצר. לפי ההרגשה.

מומלץ להקפיד על שרירים רפויים, בלי מאמץ ולשחרר את שרירי הפנים, לחשוב על סביבת העיניים רפויה. קצה הלשון נוגעת בחיך העליון, הפה סגור, ונשימה דרך האף. המטרה להניע את המפרקים ולמתוח את השרירים אבל לא לאמץ אותם.

משך התרגול יגיע בשלבים הראשונים לעשר דקות ובהמשך לעשרים עד שלושים דקות. התנוחות הראשונות הן בסיסיות וקלות יותר (מספרים 1 עד 14). מומלץ לבצע את סדרת התנוחות בראשית הבוקר, לפני פעילות בוקר כמו שחיה, פילאטיס, ריצה, אופניים, יוגה, עבודה וכדומה.
תיהנו.

שאלות אפשר לשלוח במייל, לכתובת: This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
בהצלחה,
זאב

תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
1. לשכב ישר ולמתוח לאט את הגוף. 2. לקפל ברכיים אל הבטן ולסובב את הברכיים עם כיוון השעון ואחרי כן נגד כיוון השעון. 3. לפרוש ידיים לצדדים, הברכיים לצד אחד והראש לצד השני. להשאיר את השכמות על הרצפה. אחרי 5 נשימות להפוך צד. 4. להרים רגל ולסובב את כף הרגל עם כיוון השעון ואחרי כן הפוך. רגל שנייה.
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
5. לסובב את כל הרגל עם כיוון השעון ונגד ורגל שניה. 6. עליות בטן להגיע עם המרפק לברך הנגדית, לסירוגין לצד אחד ולצד השני. 7. עליות בטן, ממשיכים כמה שניתן ורצוי להוסיף מדי פעם. טוב מאד לחיזוק שרירי הגב והבטן שמייצבים את הגב ומקלים על העמידה. 8. לשכב על הבטן, להרים את החזה ובשלב השני האפשר גם את הרגליים, למתוח את הידיים לצדדים ולהניע אותן קדימה ואחורה. שימו לב לא ליצור עומס על הגב.
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
9. להישאר בתנוחה ולסובב את הידיים בסיבובים גדוליםלצד אחד ואחרי כן להפוך את כיוון הסיבוב. שימו לב לא ליצור עומס על הגב. 10. להשען את הראש על הידיים, להרים רגל אחת, לסובב את כף הרגל עם כיוון השעון ואחרי כן לכיוון השני. רגל אחת ואחרי כן השניה. 11. לסובב את כל הרגל באותו אופן שעשינו בשכיבה על הגב. כל הרגל עם כיוון השעון וצד שני. רגל אחת ואחרי כן השניה. 12. לעמוד על שש, לקשת את הגב למעלה תוך כדי הוצאת אויר, לשואף אויר ולהקשית את הגב כלפי מטה.
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
13. לשאוף אויר ולהקשית את הגב כלפי מטה. 14. לסובב את הגוף על הציר של הכתפיים כאשר המרפקים משמשים נקודת המשען על הקרקע. עם כיוון השעון ונגד הכיוון. 15. "תנוחת כלב" מביט למעלה כאשר האגן למטה, להרפות שרירי גב תחתון ועכוז. הכתפיים אחורה והמבט למעלה. 5 נשימות. 16. להישאר בתנוחה הקודמת ולהסתכל ימינה כמה שאפשר אחורה בלי לשנות את התנוחה. 5 נשימות לצד אחד ואחרי כן לצד שני.
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
17. "תנוחת כלב" מביט למטה, אצבעות מופנות קדימה, למתוח את הגוף, להרפות שרירי צוואר ולהסתכל פנימה, העקבים מושכים למטה 5 נשימות עמוקות וארוכות. 18. לסובב את כל הגוף כאשר האגן מוביל את הסיבוב והאצבעות וכפות הרגליים משמשות כנקודת משען. עם כיוון השעון 3 סיבובים ונגד כיוון השעון. 19. לחזור לתנוחת כלב לעוד 5 נשימות. 20. תנוחה לשלבים מאוחרים. להיכנס אליה בזהירות בהתחלה. טובה מאוד לשחרור המתח שמצטבר בבטן. עומדים על שש, מסובבים את הידיים כך שמפנים את האצבעות לכיוון פנימה לכיוון הרגליים. הגוף נע קדימה עד שהמרפקים מגיעים לבטן ואז מעבירים את המשקל. התנוחה עובדת על העברת משקל ואיזון ולא על כוח. אין בה מאמץ פיזי.
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
21. רגל שמאל כפופה , הברך מעל כף הרגל, רגל ימין פרושה לאחור, נשענים על גב כף הרגל, הברך באוויר. הזרועות מושכות את כל הגוף אחורה. בעזרת הזרועות שומרים על איזון, אם מאבדים את שיווי המשקל מזיזים את כפות הידיים בעדינות ימינה ושמאלה כדי לאזן. מחזיקים בתנוחה 5 נשימות איטיות. 22. בראשית הדרך, אם קשה לבצע את התנוחה עם ברך באוויר, נשאיר את הברך על הרצפה, אבל נשמור על כל הגוף מתוח. 23. רצוי לגוון מדי פעם והזרועות יהיו בעיגול כאשר כפות הידיים פרושות לפנים ולא נוגעות אחת בשנייה. 24. אחרי 5 נשימות נרפה: נוריד את הברך של רגל ימין שהייתה מתוחה על הרצפה, ננוע עם האגן לאחור ונפרוש את רגל שמאל שהייתה כפופה. ננוע עם הראש אל הברך וננוח 5 נשימות.
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
25. אחרי ההרפיה, נחזור שוב עם רגל שמאל כפופה , הברך מעל כף הרגל. מניחים את ברך ימין על המזרון ועוברים מעט קדימה, כך שנקודת המשען תהיה מעט מעל פיקת הברך. מושכים את כף הרגל קדימה לעבר האגן, מסובבים את אצבעות כף יד ימין קדימה ולוחצים בעדינות את כף הרגל למטה, כך שכל החלק הקדמי של הרגל נימתח. מורידים את האגן למטה וקדימה, יד שמאל מצטרפת מאחור אל יד ימין, החזה פונה קדימה שומרים את הגוף ישר ומאוזן. מטים את הראש לאחור. 26. אפשר גם להשעין את יד ימין על הברך וגם למשוך את הברך פחות קדימה. חשוב מאד להקשיב לגוף ולא לגרום נזק. ההתקדמות עם המתיחה, הגמישות והאיזון מגיעה עם הזמן והתרגול. 27. ואפשר לקחת את הקרסול אפילו פחות קדימה. לשמור על נוחות ולא לפגוע בגוף. מחליפים רגליים וחוזרים על הרצף האחרון כאשר הפעם רגל שמאל פרושה לאחור. 28. מקפלים את הרגל ויושבים בנינוחות. המטרה למתוח את השריר הארבע ראשי. בחלק הקדמי של הרגל. אם יש כאב, לבצע רק חלק מהתנוחה.
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
29. נשארים באותה תנוחה ומתכופפים אל כף הרגל הפרושה. מותחים את השרירם האחוריים ברגל, הגב ועד הראש. פותחים את כל החלק האחורי. לשמור על גב ארוך וישר, לא לקמר, חזה פתוח, כתפיים לאחור, לא לקרב לאזניים. 30. אם הידיים קצרות מדי ולא מגיעים נעזרים במגבת אבל להקפיד על רגל ישרה. 31. ממשיכים למתוח את החלק האחורי של הגוף ע"י הרמת הרגל אל הראש. הרגל נשארת ישרה ומרימים כמה שניתן. 32. גם כאן, ניתן להשתמש במגבת אם לא מגיעים. כעת עוברים לרגל השניה וחוזרים על שלוש התנוחות האחרונות
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
33. שתי הרגליים פרושות קדימה וישרות, הברכיים ישרות ומתכופפים אל כפות הרגליים. לשמור על גב ארוך וישר, לא לקמר, חזה פתוח, כתפיים לאחור, לא לקרב לאזניים. 34. ניתן להיעזר עם מגבת לבצע את התנוחה. 35. יושבים ואוחזים יד ביד מאחורי הגב. החזה פתוח, הכתפיים משוכות לאחור. והמבט למעלה או קדימה. עשר נשימות או פחות ומחליפים את הידיים. 36. ניתן להיעזר עם המגבת כאשר לא מגיעים.
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
37. עמידת ראש. לקראת סוף הפעילות נכנס לעמידת ראש לשהיה עד חמש דקות. תנוחה זו מאד טובה בערב לריענון וכמובן בבוקר. בסוף הרצף אני נותן הסבר מפורט איך להגיע לתנוחה. 38. מתכופפים תוך כדי הוצאת כל האויר ואז (בלי להמתין)... 39. עולים בלי להכניס אויר, מאפשרים לסרעפת להשאב פנימה. נשארים בתנוחה כמה שניתן. תנוחה מצוינת לשחרור המתחים שמצטברים בבטן. מומלץ לבוקר כאשר הקיבה ריקה. 40. בשלב הבא, אחרי שמתרגלים הרבה ומרגישים נוח עם התנוחה, חוזרים על התנוחה אלא שהפעם מרפים את הבטן ומושכים פנימה חזרה בתנועות מהירות פנימה והחוצה. בלי להכניס אויר. למי שמכיר את כל 4 הוואריאציות, אני ממליץ להמשיך עם סיבוב שריר הבטן לכיוון אחד ואחרי כן לכיוון השני .
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
41. נסיים בתנוחה מתוך סדרה טיבתית. נפרוש את הידיים לצדדים ונסתובב עם כיוון השעון כאשר רגל ימין היא ציר הסיבוב. נמשיך 21 סיבובים. כמובן שנתחיל לאט ופחות סיבובים. 42. 43. 44. לאחר שהשלמנו את הסיבובים, נעמוד, שתי הידיים על המותניים, וננשוף פעמיים את האוויר דרך הפה הפתוח. מי שירגיש עדיין שהעולם מסתובב סביבו, ינשוף עוד פעם או פעמיים.
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
45. עמידת ראש: נניח את האמות בצורת V , כאשר המרפקים בקו הברכיים, האצבעות משולבות ונשאר מרווח בין כפות הידיים אליו יכנס הראש. 46. כעת נניח את החלק הגבוה של הראש על הרצפה, המצח נוגע בברכיים או קרוב ככל האפשר, וכפות הידיים סוגרות מאחור ויתמכו עוד רגע את הראש. 47. כעת נעלה את האגן ונתקרב עם כפות הרגליים עד שהאגן יהיה מעל הראש. 48. כאשר האגן מעל הראש, הרגליים עולות כמעט מעליהן וללא מאמץ.
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
49. נמשיך להעלות את הרגליים עד שיתיישרו. גם כאשר אנו עומדים על הראש, נשמור על שרירי פנים רפויים, לא ליצור מאמץ בפנים, הלשון נוגעת בחיך העליון, השרירים סביב העיניים רפויים והכתפיים רחוקות מהאוזניים. 50. כאשר נסיים, נרד באותו אופן כפי שעלינו, ונחכה כמה שניות עם הראש למטה לפני שנעלה. 51. בתחילת הדרך, חוסר הביטחון והחשש מנפילה מקשים על הכניסה לתנוחה, ואז מומלץ להתחיל ליד הקיר ולהתרחק ממנו ככל שמקבלים ביטחון. 52. לפעמים במהלך היום, בבית או במשרד, המתח מתרכז בשכמות ובכתפיים ומרגישים לחץ. מומלץ לקרב שני כיסאות ולהעלות לעמידה על הכתפיים כפי שנראה להלן.
תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר תמונות: האשטנגה יוגה - רצף תנוחות בוקר
53. נקרב את הכיסאות כך שיהיה רווח להכניס את הראש. נשען עם הכתפיים על הכסאות, הראש בין הכסאות והידיים תומכות ולוקחות חלק מהמשקל מהכתפיים לפי הצורך.
נתקרב עם כפות הרגליים עד שהאגן מעל הראש או מאד קרוב.
54. נעלה את הרגליים ללא מאמץ ונעזור עם הידיים לתמוך את המשקל שנמצא על הכתפיים. 55. נמשיך להעלות את הרגליים עד שניישר אותם. גם בתנוחה זו חשוב לו לאמץ את הפנים ולא ליצור מצב של מאמץ בפנים והצטברות דם. נעבוד עם פנים רפויים ונעלה עם הרגליים ע"י העברת מרכז הכובד של הגוף ולא הפעלת שרירים.

56.

 

שירותים מקצועיים לחברות, ארגונים ויחידים

מצוינות בעסקים - בפייסבוק

ספרי הראשון: Manage! Best Value Practices for Effective Management

קראו את ספרי הראשון "Manage!" - הספר מספק מבט חדשני על ניהול בימינו, מתמקד בניהול אנשים ומסביר איך לשפר את התוצאות העסקיות ע"י רתימה וחיבור העובדים למטרות החברה. הספר מתפרסם באנגלית בשלב זה.

Manage Cover Front smaller

קראו את הפרק הראשון מהספר בבלוג >>

רכשו את הספר באמאזון >>

רכשו את הספר ישירות דרכי >>